留学生该如何有效调节疫情带来的诸多“坏情绪”？

新冠疫情席卷全球，人们的工作、学习和生活都受到了不同程度的影响。对于广大留学生来说，反复变化的出入境政策、与世隔绝的生活轨迹、网课带来的学业压力、狂轰滥炸的负面新闻，都很容易让人陷入焦虑和郁闷的情绪中难以自拔。

在关心留学生们的学习状态之余，我们也关注着大家的心理健康。今天，我们就来聊一聊，如果不幸陷入了坏情绪的恶性循环中，你该怎么办。

01  美国91%大学生在疫情期间存在心理问题

近日，北美知名教育公司 OneClass 发起了一场网络调查，试图找出美国大学生的心理健康是如何受到影响的。

在回收的近 6000 份问卷中，受访者囊括了从大一到大三各个年级的学生，数据样本包括了美国范围内广泛的地理及学校分布 —— 来自美国232所大学和学院的学生参加了这次活动，其中包括大大小小的一系列公立和私立学校。

以下是调查结果：

从数据上可以看出，认为自己可以完全保持专注、对未来充满信心的人仅占受访者的 8.6%，剩下 91.4% 的人都对新冠疫情充满了消极、焦虑和不确定的情绪。

OneClass 表示，尽管对于许多群体来说，这是一个充满挑战的时期，但对于年轻人来说，风险更大。这种流行病对于大学生来说是一个极大的阻碍，因为他们正在努力建立一条职业道路，并在他们的研究领域进行学习。

02  为何总是陷入坏情绪的无限循环中

俄亥俄州立大学 (Ohio State University) 精神病学家、美国大学健康协会 (American College Health Association) 心理健康主席候选人瑞安 · 帕特尔 (Ryan Patel) 博士表示，在大流行期间，混合式和远程在线学习增加了学生的屏幕时间，另一方面，管理与世隔绝是另一个问题，他将其描述为 “双重因素”。

帕特尔说: “有些学生由于疫情的爆发而与世隔绝，而另一些学生则想着呆在校园里，和其他人呆在一起，对社交场合之类的事情感到焦虑。”。同时，“他们又被要求在非常短的时间内处理很多事情。”

纽约大学的二年级学生 Ryan Kawahara 也在与沉重的工作负担作斗争。他是一名全日制学生，在校外兼职工作，辅导老师，并在纽约大学报社工作。

他说：“我开始感到有点不知所措，因为我喜欢承担项目，我喜欢做很多事情，我觉得自己忙的时候效率更高。但是，当我看着一张需要做的事情的清单时，这绝对是一件令人头疼的事情。” “就在最近，我一直觉得一天的时间不够用。”

还有与他经历相似的同学也有同感：“我很难承认我需要休息，因为我是那种总是说 ‘不，我能做到’ 的人。我什么都能做。让我来吧。让我来处理一切吧。”

如果你很容易陷入责任、焦虑和压力的无休止循环之中，就对你的心理健康、身体健康和学习成绩造成损害。所以，控制好你的压力是很重要的，这样压力就不会失去控制，影响你的未来。

03  留学在外，该如何有效调节自己的坏情绪

表面看起来光鲜的留学生生活，实际上压力重重。或许只有亲自经历过的人，才能体会到其中的心酸。陌生的国度、从零开始的社交圈、功课和将来就业的双重压力、文化冲击，这些因素让留学生被称为罹患抑郁症的 “高危人群”。

在此我们推荐一些方法，希望可以帮助大家调节好自己的心理压力。

1、专注于你能控制的事情

要认识到，疫情的现实是无法改变的，你也无法控制别人的行为。你只能控制自己的想法、感受和行为。你可能无法参加毕业典礼、无法正常实习和上课、不得不减少很多聚会和社交，当然，你有权利难过，但是一昧的沉湎在难过里，好像也没有什么用处。悲伤过去之后，还是要重新思考你对这些事实的看法。找到新的生活方式，而不是患得患失。

与其担心我们模棱两可的未来，不如专注于解决眼前的问题，把每一件可以控制的眼前事做好。无论是学习还是其他的事，不要评判自己，尽力而为就好。

2、限制自己使用社交媒体的时间

消息灵通是个双刃剑。过多的新闻，尤其是社交媒体，会增加你的焦虑。

为了避免不堪重负，限制你的社交媒体消费和刷手机的视觉。就算是刷手机时，也要多去关注信誉良好的消息来源，减少负面消息，尤其是谣言和撕扯的 “摄入量”，你的心态会好很多。

3、把自己照顾好，重新建立规律的生活节奏

帕特尔教授认为，自我保健是管理你的压力的重要组成部分，包括健康的营养，适当的睡眠和有规律的锻炼。基本的自我保健将保持你的免疫系统强大和你的情感储备充分。建议你保证充足的睡眠、经常锻炼、吃得好一些，当然也可以尝试一些正念情绪 APP。

有一个修复注意力集中的很有效的方法，就是重新建立起规律的生活作息。起床，上床，每天在同一时间做你的工作。有规律的作息和充足的休息可以帮助你重新投入到专注中。

4、经常锻炼，释放压力

虽然一些健身房可能有口罩的要求，但是你可以在有条件的情况下增加有氧训练，比如散步，跑步，在家里做室内健身，甚至去溜溜狗都可以，这些都可以帮助释放内啡肽(帮助你感觉更好，保持积极的态度)。

临床心理学家沙利文博士建议，可以尝试瑜伽和拉伸类的运动，既能锻炼身体又能平静思维的方法，而且你自己也很容易做到。

有一个修复注意力集中的很有效的方法，就是重新建立起规律的生活作息。起床，上床，每天在同一时间做你的工作。有规律的作息和充足的休息可以帮助你重新投入到专注中。

5、寻求社会支持

如果你感到压力重重、焦虑不安或者不知所措，要知道你并不孤单。

美国心理学协会说，与家庭、文化和社区保持有意义的联系是很重要的。你可能离开家去上大学，或者你可能在疫情期间不得不呆在家里，但与家人和朋友保持联系是很重要的。

而且，当你情绪不好的时候，与朋友、父母、亲近的老师或者同学等亲密的人交流是很重要的，他们可以帮助你克服不良情绪。

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